اضرار الدهون المشبعة

الدهون المشبعة

تُعرّف الدهون المشبعة بأنّها الدهون التي تحتوي على روابط أُحاديّة بين جزيئاتها، فهي مشبعة بجزيئات الهيدروجين، وعادةً ما تكون صلبة بدرجة حرارة الغرفة، ومن الأمثلة على الأغذية التي تحتويها: بعض منتجات الألبان وبعض اللحوم، والزبدة، والجبنة، وزيت جوز الهند، وقطع اللحوم الدهنية، وغير ذلك، وتبعًا لآخر الدراسات فإنّ استهلاك الدهون المشبعة ليس له ضرر كبير على الصحة كما يعتقد الجميع، لكن عند البحث على الخيار الأكثر صحة فإنّ الدهون غير المشبعة تتفوق على الدهون المشبعة، مع وجود بعض الاستثناءات، وعمومًا تعدّ الدهون من المغذّيات الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه على أكمل وجه، إذ تزوّد الدهون الجسم بالطاقة، وتساعد في امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن، وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم، وفي هذا المقال عرض لأضرار الدهون المشبعة، والكميات الموصى بالحصول عليها، وما هي الأطعمة الغنية بها.

أضرار الدهون المشبعة

يمكن إجمال أهم النقاط المتعلقة بضرر الدهون المشبعة على الصحة العامّة عن طريق تفصيل ذلك كما يلي:

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: يحتاج الجسم بلا شك إلى الدهون الصحية للحصول على الطاقة والقيام بالعديد من الوظائف، لكن تناول الكثير من الدهون المشبعة يسبّب تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية، ويرفع من مستوى الكوليسترول الضار LDL الذي ينتج عن ارتفاعه زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وبالسكتة الدماغية.
• زيادة الوزن: تحتوي الأطعمة الدهنية على كمية كبيرة من السعرات الحرارية أيضًا؛ مثل البيتزا والأطعمة المخبوزة والمقلية، إذ يحتوي الغرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، وهذا أكثر من ضعف ما هو موجود في الكربوهيدرات والبروتينات، لذا فإنّ الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي، وعلى صحة القلب، ويقلل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، مثل داء السكري، وأمراض القلب، وغيرهما.

الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة

تتواجد الدهون المشبعة طبيعيًا في العديد من الأطعمة، فمعظمها ذات مصدر حيواني؛ مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، ومنتجات الألبان، بالإَضافة للمخبوزات والأطعمة المقلية، وفيما يأتي أهم الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة:

• الجبنة.
• الحليب كامل الدسم، والحليب قليل الدسم.
• الزبدة.
• البيض، وجميع الأطباق التي تُحضّر من البيض.
• الحلويات التي تُصنّع من الألبان.
• الحلويات؛ خاصةً الشوكولاته.
• الكيك والبسكويت.
• البيتزا.
• أطباق المعكرونة؛ خاصةً الأطباق التي تحتوي على الجبنة.
• رقائق شيبس البطاطا ورقائق شيبس الذرة .
• الدجاج.
• السجق، واللحم المقدّد، ولحم الأضلاع.
• البرجر.
• الأطباق المكسيكية.
• أطباق لحم البقر.
• بعض الزيوت النباتية؛ مثل زيت جوز الهند، وزيت النخيل لالاضافة الى زبدة الكاكاو.

الكمية الموصى بتناولها من الدهون المشبعة

عمومًا ينصح بتقليل كمية الدهون المشبعة في الطعام المُتناول يوميًا، أو الحرص على اختيار الخيارات الصحية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة؛ مثل زيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني والسالمون، وينصح أيضًا بالتقليل من اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية أن تكون نسبة 5-6% من السعرات الحرارية المُتناولة من الدهون المشبعة، فمثلًا إذا كان الشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإنّه ينصح بأن لا تكون أكثر من 120 سعرة حرارية منهم من الدهون المشبعة، أي ما يعادل 13 غرامًا من الدهون المشبعة يوميًا، ويجدر الذكر أنّه يوصى باستبدال الدهون المشبعة بدهون صحية في النظام الغذائي؛ مثل الدهون المتعدّدة غير المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة؛ مثل المكسرات والأفوكادو والحبوب، والزيوت النباتية.

الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة

تختلف الدهون غير المشبعة عن المشبعة بتركيبتها الكيميائية، إذ تحتوي على رابطة ثنائية أو أكثر، وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتُصنّف إلى دهون أحادية تحتوي على رابطة ثنائية واحدة؛ مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، والدهون المتعدّدة غير المشبعة التي تحتوي على رابطتين ثنائيتين أو أكثر في تركيبتها؛ مثل زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وتوصي جمعية القلب الأمريكية أن تكون معظم الدهون في النظام الغذائي مصدرها الدهون غير المشبعة.

الفرق بين الدهون والكوليسترول

تعد الدهون والكوليسترول من الدهنيات التي توجد في الأطعمة وتدور في مجرى الدم، لكن يمتلك الكوليسترول تركيبة كيميائية أكثر تعقيدًا من الدهون، ويكون الكوليسترول في الجسم مرتبطًا ببروتين، إمّا مع البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL، والذي يُسمّى بالكوليسترول الضار الذي يشكل خطرًا على صحة القلب، أو يرتبط مع البروتين الدهني عالي الكثافة HDL، والذي يسمى بالكوليسترول الجيد، ويمكن التوصّل لنتيجة مفادّها: أنّ كمية الدهون المشبعة وغير المشبعة التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة المُتناولة قد تؤثر على مستويات الكوليسترول الكلي والضار والجيد، وأنّ الدهون المشبعة الموجودة في لحوم الابقار والزبدة والمارجرين ترفع من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول الضار.

نصائح لاختيار الدهون الصحية

يمكن اتباع بعض الطرق التي تساعد في تقليل تناول الدهون المشبعة وزيادة الدهون الصحية ضمن الأطعمة المُتناولة، ومن أهم هذه النصائح ما يلي:

• اختيار الحليب قليل الدسم عوضًا عن الحليب كامل الدسم، أو اللحوم الخالية من الدهن عوضًا عن اللحوم الدهنية.
• تناول الأطعمة الخالية من الدهن بحذر؛ وذلك لأنّ العديد من هذه المنتجات تحتوي على سكريات مضافة وكربوهيدرات مكرّرة، لتعويض الدهون المنزوعة، وتزيد هذه المكونات بطبيعتها من السعرات الحرارية المُتناولة دون أي إضافة نوعية للمغذيّات المفيدة فيها.
• الحدّ من تناول الأطعمة المُصنّعة، فهي عالية في السكريات والدهون المتحولة.
• طهو الطعام بطرق صحية؛ فمثلًا اختيار طريقة الشواء، أو الطهو على البخار، أو الخبز في الفرن، عوضًا عن القلي بزيت غزير.
• تناول الدهون الصحية؛ مثل الموجودة في الأفوكادو، وزيت الزيتون، وسمك السردين ، والجوز، وبذور الكتان، ومنتجات جوز الهند، إذ تعدّ هذه الأطعمة غنية بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة MCT، أو الدهون غير المشبعة، التي تساعد في عملية نموّ وتطور الدماغ، وتقوّي جهاز المناعة، وتُحسّن من صحة القلب.
• تقليل تناول الدهون المُتحّولة Trans fat قدر المستطاع؛ وهي دهون تكون موجودة في الحالة السائلة ثمّ تتحوّل للحالة الصلبة عبر عمليات التصنيع، وتوجد بكميات قليلة في بعض منتجات الألبان وبعض اللحوم، لكنّها توجد أكثر في حلويات الدونت والكوكيز، والأطعمة المقلية، والأطعمة المُصنّعة.