أهمية الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام
توجد للكالسيوم أهمية خاصة لصحة العظام، ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهو حجر بناء أساسي في العظام، والمسؤول عن قوتها مدى الحياة، لكن قد لا يعلم البعض أنّ الكالسيوم وحده لا يمكنه أن يؤدي دوره في تقوية العظام دون وجود كمية كافية من فيتامين د، لذا فإنّ الكالسيوم وفيتامين د يعملان معًا لحماية العظام، إذ يمكن القول بأنّ الكالسيوم يساعد في بناء العظام والحفاظ على بنيتها القوية، بينما يساعد فيتامين د في امتصاص الجسم للكالسيوم بكفاءة عالية، لذا لا يكفي أن يتناول الشخص كميات كافية من الكالسيوم ليتمتع بعظام قوية، بل ينبغي أن يراعي مستويات فيتامين د في جسمه.
الفرق بين الكالسيوم وفيتامين د
يمكن توضيح أهم الفروقات بين الكالسيوم وفيتامين د عبر النقاط الآتية:
- الوظيفة: تتمثل وظيفة الكالسيوم ببناء العظام والأسنان والحفاظ على صحتهما، بالإضافة إلى المساهمة في تخثر الدم، وانتقال النبضات العصبية، وتنظيم نبض القلب، بينما يعدّ فيتامين د هامًّا في تنظيم معدني الكالسيوم والفوسفور في الجسم، ويلعب دورًا هامًّا في الحفاظ على هيكلة سليمة للعظام.
- المصادر: يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادره الغذائية، مثل؛ الحليب ومنتجاته، وسمك السلمون، والخضار الورقية الخضراء، والفاصولياء، بينما يمكن الحصول على فيتامين د من التعرّض لأشعة الشمس، وقد لا يكون ذلك كافيًا للكثير من الفئات المُعرّضة لنقص فيتامين د، حينها يلزم تناول مكمّلات فيتامين د بعد استشارة الطبيب.
- آلية التخزين في الجسم: يُخزّن الجسم ما يُقارب 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، والـ 1% المُتبقية تُخزن في الدم والعضلات والأنسجة الأخرى، بينما يُخزّن فيتامين د في الأنسجة الدهنية في الجسم.
أهمية الكالسيوم
تتعدّد فوائد الكالسيوم في الجسم، وفيما يأتي ذكرها:
- صحة العظام: يعدّ الكالسيوم عنصرًا هامًّا لنمو وتطور العظام، ويستمر بتقوية العظام حتى بلوغ سن 20-25 سنةً، إذ تكون كثافة العظام في ذروتها، وبعد ذلك تتراجع كثافتها، لكن يستمر الكالسيوم في الحفاظ على العظام، ويُبطئ من سرعة فقدان كثافة العظام، والتي تعدّ علامةً طبيعيةً للتقدّم بالسنّ، ويعد الأشخاص الذين لم يستهلكوا كميات كافية من الكالسيوم قبل عمر 20-25 سنةً أكثر عرضةً للإصابة بأمراض العظام من غيرهم.
- تقلّص العضلات: يُنظّم الكالسيوم تقلّص العضلات بما فيها تقلّص عضلة القلب أثناء النبض، وعندما تحفّز الأعصاب العضلات فإنّ الكالسيوم يتحرّر ليساعد البروتين الموجود في العضلات على إجراء عملية الانقباض.
- تخثر الدم: يلعب الكالسيوم دورًا هامًّا في تخثر الدم، والتي تتضمّن عدّة خطوات معقدة، ويشارك في عدة خطوات منها.
- مهام مختلفة: يعدّ الكالسيوم عاملًا مساعدًا للإنزيمات لتأدية وظائفها بكفاءة، بالإضافة لأهميته في مساعدة العضلات الملساء التي تُحيط الأوعية الدموية على الاسترخاء.
المصادر الغذائية للكالسيوم
إن من أهم مصادر الكالسيوم الغذائية هي الحليب ومنتجاته من الأجبان واللبن وغيرهما، لكن توجد العديد من المصادر الأخرى التي تعدّ غنيةً بالكالسيوم، وفيما يأتي ذكرها:
- البذور: تعدّ البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم، إذ تحتوي الملعقة الواحدة من بذور الخشخاش على 13% من الكمية الموصى بها يوميًا، مقابل نسبة 9% التي تحتوي عليها الملعقة الواحدة من بذور السمسم.
- الأجبان: تحتوي جبنة البارميزان على 33% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم.
- الزبادي: يعدّ الزبادي من أفضل مصادر الكالسيوم، إذ يؤمّن الكوب الواحد 30% من الكمية الموصى بها يوميًا، بالإضافة لاحتوائه على العديد من المُغذّيات.
- السردين والسلمون: تحتوي علبة السردين على 35% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم، بينما يحتوي 85 غرامًا من السلمون المُعلّب على 21%.
- الفاصولياء والعدس: يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء المجنحة المطبوخة على 24% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم.
- اللوز: يعدّ اللوز غنيًا بالمغذيات والدهون الصحية، والمغنيسيوم، وتحتوي الأونصة الواحدة أو ما يعادل 22 حبةً على نسبة 8% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم.
- الخضروات الورقية الخضراء: يحتوي الكوب الواحد (190 غرامًا) من بعض الخضراوات الخضراء على 25% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم.
- التين المجفف: يحتوي التين المُجفف على كمية كالسيوم أعلى من بقية أنواع الفواكه المُجفّفة الأخرى، إذ يحتوي 28 غرامًا على 5% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم.
أهمية فيتامين د
تتمثل أهمية فيتامين د بالعديد من الأدوار التي يؤديها في الجسم، وفيما يأتي ذكرها:
- صحة العظام: ينظم فيتامين د مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم، لما له من أثر هام في الحفاظ على صحة العظام، إذ يحفز فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، ويحفز الكلى على استعادة الكالسيوم الذي كانت ستطرحه مع البول.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض الإنفلونزا: تشير إحدى الدراسات في عام 2018 م أنّه يوجد لفيتامين د دور وقائي من الإصابة بفيروسات الإنفلونزا، لكن تبقى الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لدحض هذا الأثر.
- صحة الرضع: ربطت إحدى الدراسات بين ارتفاع ضغط الدم وتصلّب جدران الشرايين لدى الأطفال وبين تدنّي مستويات فيتامين د لديهم.
المصادر الغذائية لفيتامين د
تعدّ أشعة الشمس المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين د، لكن توجد بعض المصادر الغذائية التي يمكن الحصول على فيتامين د منها، وفيما يأتي ذكرها:
- سمك السلمون: يحتوي 100 غرام من السالمون البري على 988 وحدةً دوليةً من فيتامين د.
- الرنجة والسردين: يعدّان من المصادر الهامّة لفيتامين د، إذ يحتوي 100 غرام من الرنجة على 216 وحدةً دوليةً من فيتامين د، وتحتوي علبة السردين على 177 وحدةً دوليةً.
- التونة: تحتوي علبة التونا على 34% من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين د.
