تمرين القبضة الحديدية بناء العضلات في المنزل أمرٌ بسيط بدرجةٍ مذهلة ولا يتطلب أي آلاتٍ رياضيةٍ خيالية؛ كل ما يتطلبه قليل من الإبداع والالتزام بالتدريب المنتظم. يُقال إنه بإمكانك اكتساب الكثير من الكتل العضلية بدون معداتٍ احترافية أو مقاومة، لكن التمرين المنزلي قد يكون مثاليًا إن كنت تبحث عن نحتٍ آمن للعضلات.
تمارين رياضية للرجال
تمرين الضغط
تستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية: وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة عرض الكتفين. فرد الساقين إلى الخلف، وإبقاء الجسم مستقيماً وموازياً للأرض. خفض الجسم ببطء نحو الأرض، حتى يصبح الصدر موازياً للمرفقين. العودة إلى وضعية البداية من خلال رفع الجسم إلى الأعلى. يفضل القيام بثلاث مجموعات، وكل مجموعة مكونة من 10 تكرارات.
تمرين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، وعضلات الجذع. كذلك يمكن الاستعانة بالأوزان لأداء التمرين، ويطبق عن طريق ما يلي: الوقوف والمباعدة بين الساقين قليلاً. خفض الجسم ببطء نحو الأرض، حتى تصل المؤخرة إلى مستوى الركبة. الحفاظ على الظهر مستقيماً. رفع الجسم ببطء إلى الأعلى للعودة إلى وضعية البداية. القيام بثلاث مجموعات، وكل مجموعة مكونة من 20 تكرار.
تمرين بلانك
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، والجذع، وتُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين: وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة عرض الكتفين، مثل وضعية تمرين الضغط. شد عضلات البطن، والتأكد استقامة الجسم من الرأس إلى القدمين. الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. القيام بثلاث مجموعات، وكل مجموعة مدتها 20 ثانية.
تمرين الاندفاع
يساعد هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة، وباقي العضلات بشكل عام، كذلك يوجد العديد من الأشكال لهذا التمرين. وتوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين: الوقوف والتقدم خطوة كبيرة إلى الأمام بساق واحدة. خفض الجسم نحو الأرض حتى يصبح الفخذ العلوي للساق الأمامية موازي للأرض. رفع الجسم من خلال الضغط على كعب الساق الأمامية. تكرار التمرين على الساق الأخرى.
تمرين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، ويجعلها قوية، ويطبق عن طريق ما يلي: الوقوف والمباعدة بين الساقين قليلاً، وفرد الذارعين بشكل مستقيم نحو الأمام. خفض الجسم ببطء نحو الأرض، حتى تصل المؤخرة إلى مستوى الركبة. الحفاظ على الظهر مستقيماً. رفع الجسم ببطء إلى الأعلى للعودة إلى وضعية البداية. القيام بثلاث إلى خمس مجموعات، وكل مجموعة مكونة من 8 إلى 12 تكرار.
كذلك يمكنك القراءه عن كيف يتم بناء العضلات
كيف تقوي لكمة اليد
فيما يأتي بعض من تمارين مقبض اليد وكيفية ممارستها:
تمرين مفصل الكف
- وضع الساعد على طاولة مستوية في وضعية تسمح بتحريك مفصل الكف بحرية وسلاسة.
- تحريك اليد نحو الأسفل قدر المستطاع.
- البقاء على هذه الوضعية عدة ثوان.
- تكرار التمرين نحو الأعلى.
- تكرار التمرين من الجهة الأخرى لليد.
تمرين تمدد الأصابع
- وضع راحة اليد على سطح مستوٍ كالطاولة.
- تمديد الأصابع برفق فوق الطاولة.
- إرجاع الأصابع مرة واحدة وجعلها على شكل قبة.
- تكرار التمرين لكلتا اليدين ويفضل أداؤه أربع مرات أسبوعياً.
تمرين ضغط اليد
- إحضار كرة مطاطية لينة وذات حجم مناسب لقبضة اليد.
- الضغط على الكرة المطاطية بقبضة اليد لبعض ثوان.
- إراحة اليد ثم تكرار العملية خمس عشرة مرة لكل يد.
- ممارسة التمرين من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً.
تمرين كف اليد
- وضع ساعد اليد على طاولة أو مكتب مستوٍ.
- لف كف اليد ببطء باتجاه اليمين للوصول إلى آخر نقطة يمكن الوصول لها.
- البقاء على هذه الوضعية عدة ثوان.
- إعادة الكف إلى وضعه قبل التمرين.
- تكرار التمرين لكلتا اليدين.
كذلك يمكنك الاطلاع على كيف اجعل قبضة يدي قوية
تقوية العضلات في وقت قصير
-
طبيعية التمارين التي يجب التركيز على ممارستها
كذلك يفضل التركيز على ممارسة أنواع معينة من التمارين لتقوية العضلات بسرعة، بالأخص تمارين القوة، وهي تمارين يمكن ممارستها بالاعتماد على وزن الجسم، أو بالاعتماد على قوى ضغط خارجية. ومن الأمثلة عليها:
- تمارين وزن الجسم، مثل: تمارين الضغط (Push-ups)، وتمارين القرفصاء (Squats).
- التمارين التي يتم فيها الاستعانة بالأربطة المقاومة (Resistance band exercises).
- التمرن باستخدام: آلات الأثقال والأوزان المتاحة في الصالة الرياضية، والأثقال التي يمكن رفعها يدويًّا على اختلاف أنواعها وأشكالها.
كذلك يفضل أن يتضمن البرنامج الرياضي الأسبوعي أنواع أخرى من التمارين، مثل التمارين الهوائية. كذلك تساعد على تعزيز عمليات الأيض ورفع وتيرة نبض القلب، ومن الأمثلة عليها: السباحة، والمشي، وركوب الدراجة.
تقوية العضلات في المنزل
قم بتئدية تمارين الدفع لتدريب الذراعين والصدر. تمارين الدفع هي أساس التمارين المنزلية. تأكد أن لياقتك جيدةً بما يكفي للحصول على أفضل النتائج من هذه التمارين. كذلك لا بد أن يكون عمودك الفقري مستقيما وعلى استقامة واحدة مع المؤخرة، وألا تكون المؤخرة بدورها متدلية. المسافة بين راحتي يديك أوسع قليلًا منها بين كتفيك بشكل عام، لكن يمكنك توسيعهما أكثر لتمرينٍ أفضل للصدر أو تضييقهما لتمرينٍ أفضل للذراعين. يجب أن تمزج بين تمارين الرفع العلوية والسفلية أيضًا للحصول على تنميةٍ شاملةٍ أفضل للعضلات.
- تعمل تمارين الرفع العلوية على تدريب عضلاتٍ مختلفة. ثبِّت ذراعيك على طاولة قهوة صغيرة أو مقعد لأداء هذه التمارين بحيث تكون في زاوية لأعلى.
- تتطلب منك تمارين الرفع السفلية أن تكون القدمين أعلى من اليدين بمسافة 30 إلى 60 سم، ثم تؤدي تمارين الرفع المعتادة. تذكر إبقاء رأسك لأعلى وعمودك الفقري مستقيمًا.
- يجب أن تتكون كل مجموعةٍ من 8 إلى 12 عدة. يمكنك محاولة أداء 3 عدّات.
قِف على يديك أمام الجدار لبناء عضلات كتفيك وظهرك. الوقوف على اليدين تمرينٌ رائع لعديدٍ من العضلات، لكنه لا يناسب ذوي القلوب الضعيفة. انْحنِ بظهرك إلى الجدار لاتخاذ الوضعية المطلوبة. ثَبِّت يديك على الأرض ثم “امشِ” بقدميك إلى الجدار ببطء. استخدم أصابع القدمين للتوازن عند هذه النقطة، وأخفِض رأسك ببطء نحو الأرض مع دفع الظهر إلى أعلى، لإتمام عدةٍ واحدة. جرب أداء 3 مجموعاتٍ تتكون كل منها من 10 عدات.
- يمكنك الغش واستخدام طاولةٍ مرتفعة إذا كنت متوترًا بشأن هذا التمرين. ضع قدميك على الطاولة مع تعليق الجذع والفخذين على حافتها بما يكفي لوضع قدميك على الأرض ثم قم بالرفع مع تعليق الرأس لأسفل. عادةً يسمى هذا بالرفع الرمحي.
