زيادة حجم العظام

حجم العظام

تمتاز العظام بالديناميكية العالية وبقدرتها على تجديد ذاتها وإكساب نفسها مزيدًا من القوة والحجم ضمن الأطر الجينية والوراثية المحددة مسبقًا، وعادةً ما تصل العظام إلى ذروة أحجامها عند وصول الفرد إلى ثلاثينيات العمر، لكن ما تلبث العظام بعد ذلك حتى تفقد قوتها وحجمها شيئًا فشيئًا بسبب التقدم في العمر، وهذا يظهر بوضوح أكبر عند النساء بعد وصولهن إلى سن اليأس بسبب انخفاض مستوى هرمون الأستروجين لديهن.

إنّ ما يقارب 10% من الأفراد البالغين فوق 50 سنة يُعانون من مرض هشاشة العظام وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة عام 2014، وتكمن خطورة هذا المرض بالتحديد في قدرته على إضعاف فقرات العمود الفقري، وجعل الفرد يُعاني من تقوس في الظهر بسبب ذلك، ولقد ربط عديد من الخبراء بين انخفاض مستوى معدن الكالسيوم وفيتامين د وبين ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أنّ البعض توصّل إلى وجود طرقٍ بالإمكان الاستعانة بها لزيادة حجم العظام.

طرق زيادة حجم العظام

يطرح بعض الخبراء أساليب عديدةً لزيادة وبناء حجم العظام؛ لدرء خطر الإصابة بالهشاشة وغيرها من أمراض العظام، ومن بين أهم هذه الأساليب والطرق ما يلي:

تناول كثير من الخضراوات: تُعدّ الخضراوات أحد أهم مصادر فيتامين ج المسؤول عن تحفيز الجسم على تصنيع الخلايا المكونة للعظام، كما أنّ بعض الدراسات توصّلت إلى قدرة فيتامين ج على القيام بدورٍ مضادٍّ للأكسدة، وقد صرح عديد من الخبراء بأنّ للخضراوات أثرٌ إيجابي فيما يتعلق بزيادة كثافة العظم أيضًا.
ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال: تُساهم رياضة رفع الأثقال في تحفيز الجسم على بناء خلايا عظمية جديدة، وفي الحقيقة إنّ بعض الباحثين في جامعة ميشيغان الأمريكية قد توصلوا إلى تأثر العظام ليس فقط بتمارين القوة القاسية كرفع الأثقال، وإنّما أيضًا بأشكال التمارين الأقل قسوة، مثل التنس والجري، ولقد أثنى خبراء آخرون من جامعة بريغهام يونغ الأمريكية على رياضة القفز بالتحديد وقالوا إنّ القفز ل10-20 مرةً في اليوم الواحد قد حسّن كثيرًا من حجم عظم الورك عند النساء بعمر 25-50 سنةً خلال 16 أسبوعًا فقط.
استهلاك مزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم: لا يخفى على أحد أنّ الكالسيوم هو أهم العناصر الغذائية للحفاظ على صحة العظام، ولقد توصل الخبراء إلى ضرورة استهلاك البالغين لما لا يقل عن 1000 ملغرام من الكالسيوم في اليوم الواحد، بينما من الضروري أن لا يقلّ استهلاك المراهقين عن 1300 ملغرام من الكالسيوم في اليوم الواحد، والمثير للاهتمام هنا أنّ الجسم يمتصّ كميات الكالسيوم من الوجبات الغنية بالكالسيوم بصورة أقل كفاءة من الوجبات الغذائية التي تحتوي على كميات قليلة منه، وهذا يعني أنّ من الأفضل توزيع مواعيد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم على وجبات الطعام أثناء النهار، وتجنب تناول احتياجات الجسم من الكالسيوم على دفعة واحدة أو على وجبة واحدة فقط.
استهلاك كمية أكبر من فيتامين د وفيتامين ك: يلعب فيتامين د دورًا مهمًّا في عملية امتصاص الجسم للكالسيوم، بينما تلعب بعض أشكال فيتامين ك دورًا في تحسين وظائف أحد البروتينات التي تدخل في تكوين العظام، ومع الأسف فإنّ نقص فيتامين د هو أمرٌ شائع بكثرة بين الناس حول العالم على الرغم من كثرة وجوده في الأسماك، واللحوم، والجبنة، أما بالنسبة إلى أشكال فيتامين ك، فهي توجد في اللحوم، والبيض، والجبنة أيضًا.
تناول ما يكفي من المغنيسيوم والزنك: يُعدّ المغنسيوم عنصرًا ضروريًّا لتحويل فيتامين د إلى الشكل الكيميائي المناسب لامتصاص الكالسيوم في الجسم، بينما يدخل الزنك مباشرةً في تصنيع الخلايا العظمية ويمنع تكسر العظام.
استهلاك مزيد من البروتينات: يشكّل البروتين ما يصل إلى 50% من حجم العظام، ولقد أشارت نتائج دراساتٍ عديدة إلى أنّ انخفاض استهلاك البروتين يصاحبه انخفاضٌ بامتصاص الكالسيوم الضروري للعظام أيضًا.
استهلاك مزيد من أحماض الأوميغا 3: تشتهر أحماض الأوميغا 3 بخصائصها المضادة للالتهابات، كما تشتهر أيضًا بحمايتها من تدهور صحة العظام أثناء التقدم بالسن.