فيتامين هـ

فيتامين هـ

يعد فيتامين هـ أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ إذ يخزن في الجسم ويستعمل عند الحاجة إليه، ويُعدّ من أكثر الفيتامينات المهمة لجسم الإنسان، إذ يوفر الحماية لخلايا الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين هـ يعد من مضادات الأكسدة، ويتوفّر بشكلٍ طبيعي في الأغذية، وكذلك يمكن الحصول عليه من المكمّلات الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين هـ يشمل ثمانية مركّباتٍ مختلفة، إذ يُعدّ مركّب ألفا-توكوفيرول الأكثر فعاليةً في جسم الإنسان، وسنتعرف في هذا المقال عن أهم مصادر فيتامين هـ.

مصادر فيتامين هـ

ينتمي فيتامين هـ إلى مجموعة المركبات القابلة للذوبان في الدهون، وتوجد طبيعيًا في ثمانية أنواع هي؛ ألفا توكوفيرول، وبيتا توكوفيرول، وغاما توكوفيرول، ودلتا توكوفيرول، وألفا توكوترينول، وبيتا توكوترينول، وغاما توكوترينول، ودلتا توكوترينول، ويمكن للإنسان أن يحصل على احتياجاته اليومية من فيتامين هـ عبر تناول مصادره الطبيعية، وتشمل تلك المصادر المكسرات بأنواعها، مثل؛ اللوز، والفول السوداني، والزيوت النباتية، والخضروات الورقية الداكنة، فضلًا عن وجوده في عدة أنواع من الفواكه مثل؛ الأفوكادو، والكيوي، وفي ما يلي بالتفصيل أهم المصادر الغذائية: 

• زيت جنين القمح: يحتوي كل 100 غرام من زيت جنين القمح على ما يقارب 149 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يُعادل نسبة 996% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
• بذور دوّار الشمس: يحتوي كل 100 غرام من بذور دوار الشمس على ما يقارب 35 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 234% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
• اللوز: تحتوي كل 100 غرام من اللوز على ما يقارب 26 مليغرامًا من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 171% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• زيت البندق: تحتوي كل 100 غرام من زيت البندق على ما يقارب 47 مليغرامًا من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 315% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• فاكهة سابوتا مامي: تحتوي كل 100 غرام من هذه الفاكهة على ما يقارب 2.1 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 14% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• زيت دوّار الشمس: تحتوي كل 100 غرام من زيت دوار على ما يقارب 41 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 274% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• البندق: تحتوي كل 100 غرام من البندق على ما يقارب 15 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 100% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• الصنوبر: تحتوي كل 100 غرام من الصنوبر على ما يقارب 9.3 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 62% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
• لحم الإوز: تحتوي كل 100 غرام منه على ما يقارب 1.7 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 12% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
• الفول السودانيّ: تحتوي كل 100 غرام من الفول السوداني على ما يقارب 8.3 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 56% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• السلمون الأطلسيّ: تحتوي كل 100 غرام من السلمون الأطلسي على ما يقارب 1.1 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 8% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• الأفوكادو: تحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على ما يقارب 2.1 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 14% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• الفلفل الأحمر الحلو: تحتوي كل 100غرام من الفلفل الأحمر الحلو على ما يقارب 1.6 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 11% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
• المانجو: تزود كل 100 غرام من المانجو الجسم على ما يقارب 0.9 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 6% من الاحتياجات اليوميّة من هذا الفيتامين.
• الكيوي: تحتوي كل 100 غرام من فاكهة الكيوي على ما يقارب 1.5 مليغرام من فيتامين هـ؛ أي ما يعادل 10% من الاحتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.

فوائد فيتامين هـ

تبلغ احتياجات الجسم اليومية إلى فيتامين هـ 15 ملغ، ويمكن الحصول عليها ضمن النظام الغذائي، وتوجد فوائد عديدة لفيتامين هـ تؤثر إيجابيًا على صحته، وتتجلى أهمها فيما يلي: 

• مضاد للأكسدة: يتميز فيتامين هـ بأنه من مضادات الأكسدة الفعّالة التي تقي خلايا الجسم من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، وهذا الأمر هام نظرًا لما بينته دراسات عديدة عن دور الجذور الحرة في إصابة المرء ببعض الأمراض الخطيرة مثل السرطان، وبذلك يكون الحدّ من أضرارها مفيدًا في تعزيز الصحة العامة للإنسان.
• الوقاية من مرض الباركنسون : أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين هـ بكميات كافية تكون فرص الإصابة بمرض الباركنسون عندهم أقل، ولكنه لا يفيد في حالات العلاج في حال الإصابة بمرض بالباركنسون .
• تعزيز البصر: يساهم تناول فيتامين هـ ضمن النظام الغذائي في تقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بتقدم العمر، وهذا الأمر هام جدًا نظرًا لكون التنكس البقعي من الأسباب الشائعة للعمى عند الإنسان.
• تخفيف أعراض ألزهايمر: أشارت بعض الدراسات العلمية إلى أن الخصائص المضادة للالتهاب في فيتامين هـ مفيدة في وقاية الإنسان من الإصابة بالزهايمر؛ فتناول هذا الفيتامين ضمن النظام الغذائي يساهم في إبطاء أعراض فقدان الذاكرة والتدهور الوظيفي عند المرضى المصابين بالزهايمر متوسط الشدة، وربما يؤخر تناول فيتامين هـ في بلوغ المرضى حالة العجز التي تستدعي حصولهم على مساعدة أشخاص آخرين.
• تعزيز قدرة التحمل: يمكن استغلال فوائد فيتامين هـ في تعزيز قدرة التحمل البدني عند الإنسان، فهو يزيد طاقة الجسم، ويقلل مستوى الإجهاد التأكسدي على العضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين، ويفيد تناوله أيضًا في تقوية عضلات الجسم، والتخلص من شعور التعب عبر تعزيز تدفق الدورة الدموية وتغذية الخلايا. 
• الوقاية من خطر الإصابة بفقر الدم: أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ فيتامين هـ يزيد من استجابة الجسم لدواء الإريثروبويتين الذي يؤثر بدوره في إنتاج خلايا الدم الحمراء عند الأطفال والبالغين الذين يخضعون لغسيل الكلى.
• الحماية من تلف الأعصاب المرافق للعلاج الكيميائي: يفيد فيتامين هـ على شكل ألفا-توكوفيرول في الوقاية من خطر الإصابة بتلف الأعصاب؛ إذ يكون ذلك في حال تناوله قبل جلسة العلاج الكيميائي وبعدها.
• التقليل من الآلام المرتبطة بالحيض: يفيد استهلاك فيتامين هـ قبل يومين من موعد الدورة الشهرية، وبعد ثلاثة أيامٍ من بدايته في التقليل من حدة الألم ومدّته، بالإضافة إلى أنّه يخفف من كمية الدم المفقودة خلال فترة الحيض.
• التقليل من أمراض الكبد: أشارت بعض الدراسات التي أجريت إلى أن فيتامين هـ يفيد في تحسين أعراض مرض الكبد الدهني اللاكحولي.
• الوقاية من خطر الإصابة بمرض سرطان المثانة: أظهرت العديد من الدراسات أنّ استهلاك فيتامين هـ لمدة قد تصل إلى عشر سنوات تفيد في التقليل من خطر الإصابة بمرض سرطان المثانة.
• الوقاية من خطر الإصابة بالخرف: وجد أن تناول الرجال لفيتامين هـ مع فيتامين ج عادة يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من الخرف.

أعراض نقص فيتامين هـ

تعد النسبة الطبيعيّة لفيتامين هـ غالبًا ما بين 5.5-17 مليغرام لكلّ لتر، وفي حال كانت النِّسبة لدى البالغين أقلّ من 4 مليغرامات لكلّ لتر فيشخص بنقص فيتامين هـ والحاجة إلى المكملات الغذائية، وبالتالي فإنه عندما تقل هذه النسبة تظهر بعض الأعراض والعلامات التي تدل على نقص هذا الفيتامين، ومن أبرز هذه الأعراض نذكر ما يلي:

• حدوث ضعف العضلات: في الحقيقة يعد فيتامين هـ من الفيتامينات المهمة للجهاز العصبيّ المركزيّ، ويُسبِب نقصه الإجهادَ التأكسُدي، والذي قد يؤدي بدوره إلى ضعف العضلات.
• ايجاد صعوبة في المَشي: يمكن أن يساهم نقص فيتامين هـ في تدمير نوع من الخلايا العصبيّة، ويتسبب هذا الضرر في عدم وصول الإشارات عن طريق هذه الخلايا.
• الإصابة بالخدر والتنميل: يؤدي حدوث الضرر الذي يحصل للألياف العصبيّة الأعصابَ إلى منع نَقل الإشارات العصبية بالشكل المطلوب، وبالتالي فإنه يتسبب في الشعور بالخدر والتنميل.
• حدوث مشاكل في جهاز المناعة: أظهرت العديد من الدراسات أنّ نقص فيتامين هـ قد يؤدي إلى تثبيط خلايا جهاز المناعة.

أضرار فيتامين هـ

ينفي الباحثون وجود أضرارٍ جانبية لفيتامين هـ الموجود في المنتجات الطبيعية أو الأطعمة، إلا أن أخذ مكملات فيتامين هـ بكثرة يُمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالنزيف ومشاكل تجلط الدم وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات، كما ربطت بعض الدراسات بين الجرعات الكبيرة من هذا الفيتامين وبين الموت،^[٨] إلا أنه من النادر أن يؤدي أخذ فيتامين هـ عبر الفم إلى حدوث أعراضٍ سيئة؛ كالغثيان، أو الإسهال، أو الصداع، أو الإعياء، لكن يؤدي أخذ هذا الفيتامين إلى زيادة محتملة في خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأمراض أخرى عند بعض الفئات، لذا قد يكون من الأنسب مراجعة الأطباء قبل البدء بأخذ هذا الفيتامين، ومما لا شك فيه أن لهذا الفيتامين قدرة على التداخل مع أنواع كثيرة من الأدوية والمكملات الغذائية؛ كعقاقير العلاج الكيماوي، ومميعات الدم، وفيتامين ك، وأدوية الستاتين.